这些小技巧,让你健身,事半功倍

2024-02-04 10:28:59

健身之前你要先了解一些基础常识,这样健身训练的时候才有理有据,知道自己的训练会得到什么效果,减少健身误区的出现。

 

下面4个健身训练小常识,看懂了再去锻炼,健身效率翻倍!

常识1、有氧运动跟力量训练的区别

 

有氧供应为主、氧气供应跟身体需求对等,可持续时间较长(15分钟以上)的运动,称之为有氧运动,比如健走、慢跑、跳舞、有氧操等运动。坚持有氧运动可以提高身体卡路里消耗,有助于燃脂瘦身。

而无氧供应为主,氧气相对缺乏,是爆发力、瞬间性的比较剧烈的运动,可持续时间短,一般在2-3分钟内就会力竭的训练,称之为无氧运动,又称为力量训练,主要有冲刺跑、跳远、跳高、大重量举重。安排科学、合理的力量训练可以提高肌肉维度,提高身材线条感。

 

常识2、先力量训练后做有氧运动

有的人不明白我们要优先进行力量训练,而不是先做有氧运动。力量训练需要你的肌肉发展力量,因此,需要在体能最充沛的时候进行力量训练,你的发挥效果才会最好,可以起到更大的负重,给肌肉最大的泵感。

而有氧运动后再进行力量训练的话,你的力量水平已经下降了,无法发挥得出色,肌肉生长效果也会变差。

而健身刚开始的时候,身体分解的是糖原,健身30分钟后身体糖原消耗完,脂肪的参与量就会大大提升,这个时候进行有氧运动,燃脂效率会比较好,减肥效果也会更佳。因此,我们需要做力量训练后做有氧运动。

 

常识3、脂肪跟肌肉的差别

很多人以为健身可以将脂肪转化为肌肉,这是错误的认知。肌肉跟脂肪是完全不同的物质,是无法互相转化的。而脂肪的体积会比肌肉更大,一公斤脂肪的分量比一公斤肌肉的分量大3倍多,如同猪肉身上的肥肉跟瘦肉的差别一样,健身是为了降低体脂率,提高肌肉量,让身材变成紧实起来。

健身的过程中,多做力量训练会提高肌肉量,体重就会有所提高。如果你的体重没有下降,不意味着减肥没有效果,有可能是肌肉生长导致的。肌肉每天的热量需求会比脂肪更高,肌肉的生长会提高身体的基础代谢水平,让你比平时消耗更多的热量,从而提高燃脂速度。

 

常识4、卷腹不能减掉肚腩,练出腹肌线条

减肚腩跟练腹肌是两回事,不能混为一谈。卷腹属于无氧运动,不属于有氧运动,无法高效的燃烧卡路里,减掉腰腹赘肉。此外,卷腹训练可以锻炼腹横肌,但是无法全面雕刻腹部肌群,无法帮你练出清晰的肌肉线条。

 

局部减肥的方法是不存在的,运动的热量消耗是全身性的。我们需要进行全身性的有氧运动来降低体脂率,比如进行跑步、跳绳、开合跳、游泳运动来减脂,你才能带动腰腹脂肪的分解,你的腰围才能慢慢瘦下来。

而想要虐出腹肌线条,我们还需要从多个动作多角度入手来锻炼腹肌线条,比如仰卧抬腿、俄罗斯转体、悬挂举腿、仰卧脚踏车等动作,隔天训练一次,来雕刻腹肌线条。

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