女生撸铁攻略!

2024-02-06 10:46:30

你是不是听别人说过,女生千万别练肌肉,练出肌肉来一股一股的会很丑的。女人不练肌肉怎么会有紧致的身材,怎么会有自信的气质,怎么会有好的精气神。

很多女生不敢去健身房,因为不知道该从哪个器械开始。说起健身房训练,大多数人脑海里蹦出来的绝对是男人。在人们的观念里,女人总是被归为“弱势群体”的行列,而且一说到女孩子撸铁,你可能首先就想到的就是女汉子!

但是!但是!健身撸铁不是男人的专利,女人喜欢照样也可以。只是不自觉就会想到手粗,大腿粗。一个“粗”字吓跑了一波软妹子。

很多女生对无氧力量训练充满了敬畏,因为总是怕练出肌肉。的确,块状的肌肉长在女生身上着实有点恐怖。但其实这只是一个大家普遍存在的误会,因为女生健身其实不会容易长肌肉的。

首先,你要明白一点:想要长肌肉可没有那么简单,必须要具备一定的条件才行。

比如下面这三个比较重要的基本条件:

1. 必须要有大重量的不断刺激

因为大重量的不断刺激会让肌肉纤维出现撕裂,通过重新修复,使肌纤维的数量和厚度得到增加。换句话说就是,肌肉的生长需要一系列负载的激素调控,其中睾酮(雄性激素)是至关重要的。正常的成年男性,每天大概分泌2.5-11毫克,女性分泌的量远远低于这个值,同等运动强度下,女生长肌肉的可能只有男生的八分之一。

2. 必须要求身体摄入足够多的蛋白质

因为肌肉纤维的合成需要足够的营养,而其中蛋白质是最主要的。

3. 必须要有足够量的雄性激素

因为雄性激素有助于促进肌肉生长,缺少雄性激素就会很难长肌肉。需要长期配合饮食和补剂。甚至药物增加自身雄性激素,绝不是一朝一夕的结果。

4、女生肌肉含量比男生少

男生先天条件就比较有优势,男生上半身的肌肉含量大约比女生多40%。下半身大约多33%,这种差异也使得女生很难长肌肉。在这方面,男性似乎天赋异禀。女性确实要付出很多倍的努力,才会长“一点”肌肉(就是所谓的线条)。而那种努力的程度,也不是一般人能坚持做到的。

大多数刚接触健身的女性,很害怕长大块的肌肉,把自己练成金刚芭比。因此拒绝力量训练。

科普:人体肌肉的合成需要在睾丸素的作用下。女性的身体里这种物质非常少,因此根本不具备迅速长大块肌肉的“优势”。普通健身爱好者的训练量和饮食是根本无法做到金刚芭比的程度!

很多人总会觉得,为什么训练之后感觉肌肉变大了?

肌肉生长速度并不快,但是我们总有种错觉,训练结束之后好像腿变粗了,肌肉变硬了,这其实是正常的肌肉充血现象。肌肉充血会造成一定的围度增加,但这是暂时性的,一般练完就会消退或者陆续在几天内消退。很多女生跑完步训练结束之后好像腿变粗了,肌肉变硬了,这其实是正常的肌肉充血现象。

但你可知道,一般的女孩子举铁之后身材会变成这样子?

不要再瞎担心,注意锻炼方法,尽量每次做到少组数多次数就可以了。(来一个女孩健身房一周训练计划给各位爱美女士参考)

周一:胸部训练及核心训练

一、哑铃卧推一3组。第1组:20次。休息2分钟;第2组:15次。休息2分钟;第三组:6—10次 (我一般用10磅的重量,做不了的话换成5磅做到力竭)。

三、 哑铃飞鸟 (或斯万夹胸) ——3组。第1组:15次, (或斯万夹胸10——15次) ,休息2分钟;第2组:15次, (斯万夹胸10——15次) ,休息2分钟;第3组:力竭, (或斯万夹胸做到力竭) 。

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四、跪姿俯卧撑——2组。第1组:10个,休息3分钟;第2组:做到力竭

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周二:臀部训练

一、臀桥——3组。做3组:做到力竭,每一组做完休息2分钟。

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二、杠铃深蹲一一3组。第1组:15次。休息2分钟;第2组:10次。休息2分钟;第三组:8次

三、臀推一一3组.第1组:10次。休息2分钟;第2组:8次。休息2分钟;第三组:6次

周三:休息日

周四:手臂及核心训练

一、哑铃弯举——3组。第一组:20次。休息2分钟;第2组:15次。休息2分钟;第三组:10次

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二、颈后手臂屈伸 ——2组。第1组:15次。休息2分钟;第2组:10次。第三组:8次

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三、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

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周五:肩部训练

一、坐姿哑铃推举——3组。第1组:20次。休息2分钟;第2组:15次。休息2分钟;第3组:10次

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四、哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛,一定忍住!) 第1组:15次。不休息,第2组:15次。不休息;第3组:一直做到力竭。

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五、哑铃前平举——2组。第1组:做到力竭。休息2分钟;第2组:做到力竭。

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六、最后保持平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

周六:休息日

周日:背部练习

一、坐姿下拉一一3组。第1组:20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:15次以上,休息2分钟;第3组:6——10次

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四、坐姿划船——3组。第1组:20次以上。休息2分钟;第2组:15次以上。休息2分钟;第3组:次数为12次以上(这个动作腰背一定要挺直!)

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练肌肉会让你减肥更快,肌肉含量高可以提升身体的基础代谢率,可以提高自己的身体素质,新陈代谢快了整个人减肥也就更快,视觉上看整个人也会更有线条感。

所以,姐妹们,去做力量训练吧。这种运动只会让你越来越有线条感。

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